প্রথমে ঠিক করে নিন যে আপনি একমাসে কতটা ওয়েট কমাতে চান। সাধারণত একমাসে ৪ থেকে ৮ পাউন্ড ওয়েট কমানো ভালো। একমাসে এর থেকে আরও বেশী ওয়েট কমানো শরীরের জন্য ঠিক নয়। তার মানে আপনাকে কমাতে হবে সপ্তাহে ১ থেকে ২ পাউন্ড ওয়েট।
• এই একমাস নিয়ম করে সঠিক খাবার ও অবশ্যই এক্সসারসাইজ। তবে না খেয়ে, অতিরিক্ত বেশী এক্সসারসাইজ এসব করে ওয়েট কমাবেন না। • রোজের একটা রুটিন করে নিন। সেই মত চলুন।
ক্যালোরির পরিমাণ কমান• এমনিতে রোজ যে ক্যালোরি খান তার থেকে কম ক্যালোরি খেতে হবে। • ৫০০ ক্যালোরি কমান প্রতিদিন। তবে আবার রোজ ১২০০ ক্যালোরির কম আবার খাবেন না। তাহলে শরীর আবার অপুষ্টিতে ভুগবে। • ব্যবহার করুণ ফুড জার্নাল বা ফুড জার্নাল অ্যাপ। তাহলেই ক্যালোরির সঠিক মাপটা বুঝতে পারবেন। এবং কীভাবে রোজের খাবার থেকে ক্যালোরির পরিমাণ কমাবেন। • সব পাবেন ফুড জার্নাল অ্যাপে। • পুষ্টিকর ও কম ক্যালোরি যুক্ত খাবার খান।
প্রতিদিন খাবারে প্রচুর ফল শাকসবজি সবজি
• একমাসে ৫কেজি ওয়েট কমাতে খাবারের দিকে তো একটু মন দিতেই হবে। ক্যালোরি কম করে খাবারে রাখুন প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেল। • তেল মশলা, ভাজা খাবার, মিষ্টি জাতীয় খাবার এগুলো তো একটু ভুলে থাকতেই হবে। • প্রতিদিন খাবারে ফল সবুজ শাকসবজি। • একমাসে ওয়েট কমাতে, প্রতিদিন কি খাচ্ছেন কতটা খাচ্ছেন সেটা দেখা জরুরী। • এক্ষেত্রেও আপনাকে সাহায্য করতে পারে ফুড জার্নাল অ্যাপ। • হোল গ্রেইন জাতীয় খাবার বেশী করে খান। • বিকেলের স্নাক্স কমিয়ে দিন। যদি খিদে পায় তাহলে কম ক্যালোরি যুক্ত স্নাক্স খান। স্নাক্সে ১৫০ গ্রামের বেশী ক্যালোরি বেশী না হলেই ভালো। • প্রোটিন ও ফাইবার যুক্ত খাবার বেশী খান। যেটা অল্প খেলেই পেট ভরে যায়।
অস্বাস্থ্যকর খাবার বাদ দিন• জানি একটু ভাজাভুজি মুখরোচক খাবার খেতে ইচ্ছা করেই। কিন্তু নিজেকে স্লিম অ্যান্ড ফিট দেখাতে ওগুলো ডায়েট চার্ট থেকে বাদ দিলেই ভালো।যেমন সোডা,চিপস ,ক্যান্ডি, সাদা পাস্তা, ভাত, রুটি, মিষ্টি জাতীয় খাবার, ফ্রুকটোজ জাতীয় খাবার, এনার্জি ড্রিঙ্ক, ক্রিমি কফি ইত্যাদি খাবার বর্জন করাই ভালো।
জল বেশী করে• জল শুধু যে শরীর স্কিন হাইড্রেটেড রাখে তা নয়। শরীর থেকে ক্ষতিকর টক্সিন বার করে আপনার দেহের অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রনে অসাধারণ ভূমিকা পালন করে। • সকালে খালি পেটে ১ থেকে দু গ্লাস জল খান। • এছাড়াও সারাদিনে প্রচুর জল খান। সারাদিনে অন্তত ৮ থেকে ১০ গ্লাস জল খাওয়া দরকার।
এছাড়াও মাঝে মাঝে চলতে পারে লেবু জল। তবে দোকানের সফট ড্রিঙ্কস নয়।
অ্যারোবিক এক্সসারসাইজ করুণ• রোজ ব্যায়াম করার সময় না থাকলে করুণ অ্যারোবিক এক্সসারসাইজ। • যেমন বাইকে যাওয়ার বদলে, যতটা সম্ভব সাইকেল চালান।• এছাড়াও সপ্তাহে দু তিনদিন সাঁতার, কিংবা রোজ একটু করে দৌড়নো বা হাঁটা। • নাচ ভালো লাগলে যোগ দিন ড্যান্স ক্লাসে।
এর সাথে অন্যান্য ব্যায়াম• এইসব করার সাথে সাথে, রোজ একটু করে অন্যান্য ব্যায়াম যোগা করুণ মাঝে মাঝে। রোজ একান্তই সময় না হলে, সপ্তাহে তিনদিন করুণ।• বাড়িতে করার সময় না থাকলে জিমে যান। তবে ব্যায়াম ছাড়বেন না কিন্তু। আর ব্যায়াম করার আগে কিন্তু পেট ভর্তি খাবার একদম নয়। পেট খালি রাখবেন।
অন্যান্য• রোজের ঘুমটা যেন, ভালো হয়। প্রতিদিন ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুম জরুরী। সাথে নিজেকে রাখুন স্ট্রেস ফ্রী। • অবসর সময়ে একটু পরিশ্রম মূলক কাজ করুণ। এছাড়াও বাগান পরিচর্যা, বাড়ির বাচ্ছাদের সাথে খেলাধুলা। • এছাড়াও বিভিন্ন খেলা যেমন ভলিবল, ফুটবল, টেনিস এসব খেলতে পারেন।এগুলোতেও ফ্যাট বার্ন হয়। • এছাড়াও রাতে বা দুপুরে খাবার পর মিনিট দশেক হেঁটে নিন। এতে অসাধারণ ফ্যাট বার্ন হয়। • একমাস মন দিয়ে এই টিপস গুলো মেনে চলুন।• সাথে এই একমাস ভাজাভুজি বন্ধ রেখে লো ক্যালোরি যুক্ত খাবার খান। • এবং অবশ্যই শরীরকে খাটান। ব্যাস তাহলে ওয়েট না কমে যাবে কোথায়!
